Lorsque l’on souhaite végétaliser son alimentation, l’intégration des légumineuses dans son assiette devient une évidence.
Souvent méconnues et surtout négligées dans une alimentation carnée, elles sont pleines de mystère pour qui commence à s’y intéresser !

Alors levons le voile sur ces étranges petites gousses pleines de ressources !

Sources de protéines

Nous pouvons dénombrer 3 sources principales de protéines dans le règne végétal (même s’il y a des protéines un peu partout dans les fruits et légumes aussi, mais en quantité moindre) :

  •  les céréales,
  • les oléagineux,
  • les légumineuses.
Illustration par Clara

Ce sont donc les légumineuses dont nous allons vanter les mérites dans cet article, mais faisons un petit aparté avant d’en venir à leurs bienfaits en terme d’alimentation.

Des alliées de choix pour les cultures associées

De la famille des Fabacées, les légumineuses ont la particularité de pouvoir s’associer avec des bactéries, les Rhizobium. En captant l’azote de l’air, celles-ci le restituent à la plante en créant des nodosités (ou nodules) fixés sur les racines. La plante en bénéficie pour se développer, mais en libère aussi dans les sols devenant ainsi un engrais vert de première qualité.

Associées à des céréales, ces cultures complémentaires présentent de très grands intérêts pour l’agriculture biologique tout particulièrement :

  • engrais vert grâce à la fixation de l’azote comme cité ci-dessus,
  • réduction de l’invasion des mauvaises herbes,
  • barrière naturelle contre les spores de champignons nuisibles,
  • évolution plus lente des maladies,
  • rendement plus stable.

Dès leur plantation, ces petites merveilles de la nature nous montrent donc déjà leurs atouts !

Mais revenons à notre assiette

Lentilles, haricots, fèves, pois, soja, tout comme les arachides que nous avons tendance à classer à tort dans la famille des noix, sont des légumineuses.

Les protéines, perpétuelle source de conflits…

En plus des protéines, elles sont naturellement riches en nutriments et vitamines tels que :

Riches en fibres, elles contribuent à prévenir la constipation et présentent un index glycémique bas qui convient aux diabétiques.
Exemptes de gluten, elles conviennent également aux personnes intolérantes ou souffrant de la maladie cœliaque.

Seule ombre au tableau, la présence de facteurs antinutritionnels ayant pour fonction de défendre la plante contre les insectes ou les bactéries. Rien d’alarmant me direz-vous, au contraire, car pour la plante, c’est une bonne stratégie.

Mais ces différents facteurs peuvent avoir des effets néfastes pour le consommateur de légumineuses :

  • les inhibiteurs de protéases empêchent la dégradation des protéines en neutralisant les enzymes digestives,
  • les lectines peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux,
  • l’acide phytique réduit l’absorption des minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium),
  • les tanins peuvent réduire la disponibilité des protéines.

Mais il se pourrait également que ces facteurs antinutritionnels (phytates et inhibiteurs de protéases) aient des effets bénéfiques dans la lutte contre certains cancers ainsi que les tanins en s’opposant aux radicaux libres du fait de leur action antioxydante

Le secret ? On fait trempette

Pour vous rassurer totalement sur le fait que vous pouvez continuer à en consommer, sachez que la plupart de ces facteurs peuvent être éliminés en procédant au trempage voire à la germination

La procédure est simple mais efficace !

  • Après avoir bien rincé les légumineuses, les couvrir d’eau froide et les laisser tremper une nuit. Cette technique permet de diminuer les phytates, les inhibiteurs de protéases, les lectines et les tanins du fait de leur solvabilité dans l’eau. Pour encore plus d’efficacité, vous pouvez ajouter de l’algue kombu qui accélèrera la cuisson et les rendra plus digestes. Jeter l’eau de trempage, rincer à nouveau, et procéder à la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur douce.
  • Les plus pressé.e.s peuvent opter pour le trempage rapide qui consiste à porter à ébullition quelques minutes les légumineuses immergées dans l’eau, puis à les laisser reposer dans l’eau une heure. L’eau de trempage sera également jetée.
  • Pour la germination, il vous faudra un peu plus de patience, mais les bénéfices de cette méthode sont nombreux (valeur nutritive augmentée grâce à la présence accrue d’enzymes, minéraux et vitamines). Après trempage et rinçage, placer les graines dans un récipient, procéder à un rinçage régulier toutes les 8 à 12 heures. Au bout de quelques jours, suivant les variétés, vous verrez poindre des germes !

Bon, on mange maintenant

Nous voilà enfin au cœur du sujet ! À table !

Les légumineuses nous offrent un large choix de possibilités 1:

  • les haricots : rouges, blancs, noirs, azuki, mungo, flageolets,
  • les lentilles : vertes, corail, blondes, beluga,
  • les pois : chiches, cassés, les petits pois, les fèves,
  • le soja : le soja jaune sous forme de tofu, tempeh ou de tofu lactofermenté,
  • sous forme de farine ou de flocons, ils se glisseront dans toutes sortes de recettes (soupes, galettes, gâteaux…).

Comment ne pas fondre devant un délicieux chili sin carne ou un surprenant brownie aux haricots noirs et sans gluten

Et que dire d’un dhal de lentilles corail ! À tartiner accompagné de cornichons, ce pâté végétal fera des ravages !

Les pois chiches se transforment en houmous avec une simplicité déconcertante et en deviennent totalement addictifs ! Quant à la soupe de pois cassés, elle vous réconfortera durant les longues soirées d’hiver.

Voici venu le tour du soja. Le tofu laisse souvent perplexe dans sa forme classique. Et pourtant, agissant comme une éponge, il absorbe toutes les saveurs des marinades ou sauces dans lesquelles vous le plongerez avec délice ! Pour preuve, cette recette de Tofu Général Tao 2 totalement décadente !

Le tempeh ? Kesako ? Son aspect granuleux surprend également. Fort en goût du fait de la fermentation, il se prête à de nombreux emplois qui ne laisseront personne indifférent. Et pourquoi ne pas commencer avec cette recette simple de tempeh sauce teriyaki ?

Sous forme de graines, de farine ou de flocons, les légumineuses trouveront à n’en pas douter leur place dans votre cuisine !

S@WiTi

  1. Céréales originales et savoureuses légumineuses – Marie Chioca – Editions Sud Ouest
  2. Note de Saoyiste : JEAN-PHILIPPE !!!!!!!